Codzienny jadłospis nie musi być nudny ani czasochłonny. Poniżej znajdziesz trzy propozycje obiadów, które przygotujesz w mniej niż 30 minut, korzystając ze zdrowych składników. Każdy przepis sprawdzi się zarówno na szybki lunch w tygodniu, jak i na lekką kolację po pracy.

1. Sałatka z komosy ryżowej i pieczonych warzyw

Składniki (2 porcje):

• 1 szklanka ugotowanej komosy ryżowej (quinoa)
• 1 czerwona papryka
• 1 cukinia
• 1 czerwona cebula
• 200 g pomidorków koktajlowych
• Garść rukoli
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Sok z połowy cytryny
• Sól, pieprz, suszone oregano

Przygotowanie:

1. Rozgrzej piekarnik do 200 °C. Pokrój paprykę, cukinię i cebulę w kostkę, skrop oliwą, dopraw solą, pieprzem i oregano. Rozłóż na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i piecz 15–20 minut, aż warzywa lekko się przyrumienią.
2. Ugotuj komosę zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Przełóż do miski.
3. Do ciepłej komosy dodaj rukolę, przekrojone na pół pomidorki oraz upieczone warzywa. Skrop sokiem z cytryny i oliwą, delikatnie wymieszaj.
4. Podawaj od razu lub schłodź w lodówce – doskonała zarówno na ciepło, jak i na zimno.

2. Makaron pełnoziarnisty z soczewicą i szpinakiem

Składniki (2 porcje):

• 150 g makaronu pełnoziarnistego (penne lub fusilli)
• 1 szklanka ugotowanej czerwonej soczewicy
• 100 g świeżego szpinaku
• 1 mała cebula
• 2 ząbki czosnku
• 200 ml mleka kokosowego (lekka wersja)
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• Sól, pieprz, szczypta gałki muszkatołowej

Przygotowanie:

1. Ugotuj makaron al dente w osolonej wodzie. Odcedź i odstaw na bok.
2. W międzyczasie na patelni rozgrzej olej, dodaj posiekaną cebulę i czosnek. Smaż, aż cebula będzie szklista.
3. Dodaj ugotowaną soczewicę i smaż przez 2–3 minuty, doprawiając solą, pieprzem i odrobiną gałki muszkatołowej.
4. Wlej mleko kokosowe, zagotuj, a następnie dodaj szpinak. Smaż krótko, aż liście zwiędną.
5. Wrzuć ugotowany makaron na patelnię, wymieszaj wszystko dokładnie, podgrzewając jeszcze przez minutę.
6. Podawaj od razu, udekorowane świeżo zmielonym pieprzem i opcjonalnie parmezanem (można pominąć, jeśli zależy Ci na wersji wegańskiej).

---

3. Kurczak w pomarańczowej glazurze z ryżem jaśminowym

Składniki (2 porcje):

• 2 piersi z kurczaka (ok. 300 g)
• 1 szklanka ugotowanego ryżu jaśminowego
• Sok i skórka otarta z 1 dużej pomarańczy
• 1 łyżka miodu
• 1 łyżka sosu sojowego (może być niskosodowy)
• 1 łyżeczka tartego imbiru
• 1 łyżka oleju sezamowego lub rzepakowego
• Sól, pieprz, odrobina chili w proszku

Przygotowanie:

1. Piersi z kurczaka pokrój w paseczki lub większe kawałki, dopraw solą, pieprzem i chili.
2. W miseczce wymieszaj sok i skórkę z pomarańczy, miód, sos sojowy oraz imbir – otrzymasz glazurę.
3. Na patelni rozgrzej olej, wrzuć kurczaka i smaż na średnim ogniu przez około 5–6 minut, aż mięso prawie się zetnie.
4. Zalej kurczaka glazurą, zmniejsz ogień i gotuj przez kolejne 5 minut, aż sos zgęstnieje i pokryje mięso.
5. Ugotowany ryż jaśminowy wyłóż na talerze, na wierzch połóż kurczaka z pomarańczową glazurą, polej odrobiną pozostałego sosu z patelni.
6. Opcjonalnie udekoruj świeżymi ziołami (kolendra lub natka pietruszki).